仰臥起坐是大多數(shù)女生選擇的中考測試項目，雖然仰臥起坐是比較容易拿滿分的項目，但如果學(xué)生不了解正確的動作要求與有效的練習(xí)方法，在有限的時間內(nèi)拿到滿分還有很大的難度。下面我為大家介紹一下中考的動作要求及練習(xí)方法，希望對大家有所幫助。

　　一.場地器材與測試方法

　　1.場地器材：仰臥起坐智能型測試儀及墊子若干塊(或代用品)，體育館木質(zhì)地板，鋪放平坦。

　　2.測試方法：受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關(guān)節(jié)，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時背必需觸墊。測試人員發(fā)出“開始”口令的同時開表計時，記錄1分鐘內(nèi)完成次數(shù)。1分鐘到時，受試者雖已坐起但肘關(guān)節(jié)未達(dá)到雙膝者不計該次數(shù)，精確到個位。

　　3.注意事項

　　(1)如發(fā)現(xiàn)受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量坐起時，該次不計數(shù)。(2)受試者雙腳必須放于墊上。

　　二.練習(xí)中的動作技巧

　　動作過程中要注重動作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的配合。在做仰臥起坐時，快速而有序的動作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉群多次、重復(fù)產(chǎn)生爆發(fā)力的保障。

　　身體仰臥在墊上，發(fā)力做起坐動作的一剎那，要屏住呼吸，在肘關(guān)節(jié)接觸膝蓋的一剎那要主動、快速的用力呼氣，躺下的過程中主動吸氣。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快，在整個過程中身體一定要放松。

　　三、快速提高成績的訓(xùn)練方法

　　仰臥起坐的速度訓(xùn)練:

　　1.10秒鐘訓(xùn)練。要求學(xué)生保持較高的速度，重復(fù)多組，保證每組最高值接近。

　　2.20秒訓(xùn)練。提高學(xué)生的爆發(fā)力，在保證動作質(zhì)量的前提下，最好能突破25個。

　　3.30秒訓(xùn)練。是學(xué)生在訓(xùn)練20秒的基礎(chǔ)上有了進(jìn)步進(jìn)行的提高訓(xùn)練。要求學(xué)生能突破35個。

　　4.45秒訓(xùn)練。這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。

　　5.1分鐘的訓(xùn)練。一分鐘訓(xùn)練要注意前面45秒的節(jié)奏的訓(xùn)練，但是最后15秒或者10秒是一個沖刺過程，如果最后沒有加速是不可能有好的成績的。

　　6. 1分10秒的訓(xùn)練，提高學(xué)生的耐力。

　　7.按次數(shù)訓(xùn)練。此種方法與上面的按時間訓(xùn)練法基本原理是一樣的，即逐漸延長每組的練習(xí)數(shù)量和縮短相應(yīng)數(shù)量的每組所用時間。如：每次訓(xùn)練30個仰臥起坐計時3組等等。

　　四.制定訓(xùn)練計劃

　　1.仰臥起坐爆發(fā)力訓(xùn)練：20秒仰臥起坐×3——30秒仰臥起坐×2——40秒仰臥起坐

　　2.仰臥起坐耐力訓(xùn)練：20秒仰臥起坐×3——1分10秒仰臥起坐×2——1分鐘仰臥起坐

　　3.仰臥起坐節(jié)奏訓(xùn)練：一分鐘仰臥起坐×3。練習(xí)目的是合理地分配體力，達(dá)到理想的成績。練習(xí)時可使用節(jié)拍器，跟隨節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)，這種訓(xùn)練一般在體育考試前1個月進(jìn)行。

　　4.體育中考模擬訓(xùn)練：在中考前，體育訓(xùn)練要以中考考試模式進(jìn)行，這樣才能讓學(xué)生盡早的進(jìn)入中考考試的狀態(tài)。

　　5.注重訓(xùn)練成績的總結(jié)。分析成績提高的原因，增強信心，提高學(xué)生訓(xùn)練積極性。

　　6.中考后期，學(xué)生每日訓(xùn)練計劃可為：早晚練習(xí)， 35個/組的快速仰臥起坐3組，中間主動性休息2分鐘。

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