小文的考研之路

　　小文從上大學(xué)之后就下定決心要考研，經(jīng)過(guò)權(quán)衡，他選擇了跨專(zhuān)業(yè)考研。在聽(tīng)從自己內(nèi)心選擇的同時(shí)，跨考的難度卻讓小文的心理壓力不斷加大。

　　在大三結(jié)束時(shí)的暑假，小文開(kāi)始了考研歷程。暑假里的校園呈現(xiàn)少有的冷清，教室也空空蕩蕩。白天，緊張忙碌的復(fù)習(xí)讓他無(wú)暇顧及其他;而到了晚上，他總是不由自主地想起考研的激烈競(jìng)爭(zhēng)，想起考研對(duì)自身發(fā)展的重大意義，輾轉(zhuǎn)難眠。隨著考試時(shí)間的臨近，小文的失眠癥狀越來(lái)越嚴(yán)重，白天也變得煩躁不安，什么都學(xué)不進(jìn)去。巨大的心理壓力嚴(yán)重影響了復(fù)習(xí)的效果，于是小文向教務(wù)老師求助。

　　在老師的幫助下，小文開(kāi)始學(xué)習(xí)使用一些方法來(lái)調(diào)節(jié)情緒、調(diào)整心態(tài)、激勵(lì)自己，最終平穩(wěn)度過(guò)了考研最艱難的時(shí)期。回想考研生活，小文感慨：考研是一場(chǎng)毅力上的持久戰(zhàn)，更是一場(chǎng)精神上的較量，能否不斷自我激勵(lì)和自我減壓，對(duì)于能否堅(jiān)持到最后一刻非常重要。

　　小文都用了哪些方法來(lái)緩解自己的心理壓力呢?一起來(lái)看看輔導(dǎo)老師行之有效的處方吧!

　　處方一：深呼吸的自我調(diào)節(jié)法

　　作用：緩解緊張情緒

　　人在情緒緊張的時(shí)候就會(huì)心跳加快、呼吸急促，此時(shí)可以有意識(shí)地多做幾次深呼吸來(lái)緩解情緒。深呼吸可以增加肺活量，可以給身體和大腦提供足夠的氧氣，因此有助于恢復(fù)心跳速率，使大腦保持較為清醒的狀態(tài)，同時(shí)能緩解緊張的心理情緒。在深呼吸過(guò)程中進(jìn)行相應(yīng)的想象，能取得更好的自我調(diào)節(jié)的效果。

　　步驟：

　　1. 閉上眼睛，舒服地坐著，慢慢地把注意力集中在呼吸上。

　　2. 深深吸進(jìn)一口氣，吸滿(mǎn)，下沉，把腹部膨脹起來(lái)。

　　3. 憋住氣，保持一會(huì)兒(大約10秒)。注意感受在此期間的寧?kù)o與祥和，把這一期間想象成生活中你放開(kāi)過(guò)去、邁向未來(lái)的這段時(shí)間。

　　4. 慢慢把氣吐出來(lái)，慢慢地均勻呼出來(lái)。每吐一口氣，同時(shí)想象“放開(kāi)”，把干擾你的雜念和心理壓力吐出去。

　　5. 重復(fù)做一次，深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒(大約10秒)。然后慢慢把氣呼出來(lái)。

　　這樣連續(xù)做幾遍，心跳就會(huì)變慢，呼吸就會(huì)變勻，心情也會(huì)逐漸平靜下來(lái)，這時(shí)你會(huì)感到一股呼之欲出的精力彌漫全身，這正是蘇醒和重新開(kāi)始的標(biāo)志。

　　處方二：放松肌肉的自我減壓法

　　作用：緩解緊張情緒

　　人的身和心是一個(gè)整體，心理緊張會(huì)帶來(lái)全身緊張，肌肉僵硬。人的神經(jīng)系統(tǒng)不能同時(shí)處理肌肉放松和心理緊張這兩種相互沖突的狀態(tài)，因此，肌肉放松狀態(tài)是對(duì)焦慮情緒的抑制反應(yīng)。當(dāng)人的全身肌肉處于松弛狀態(tài)時(shí)，心率、呼吸、血壓和皮膚電阻等生理指標(biāo)都會(huì)產(chǎn)生與焦慮狀態(tài)完全相反的變化。

　　步驟：

　　1. 伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的緊張感受(大約10秒)。請(qǐng)放松，徹底放松你的雙手，體驗(yàn)放松后的感覺(jué)。你可能感到沉重、輕松，或者溫暖，這些都是放松的標(biāo)志，請(qǐng)你注意這些感覺(jué)。(停一停)然后再做一次。

　　2. 開(kāi)始放松雙臂，先用力彎曲繃緊的雙臂肌肉，保持一會(huì)兒，感受雙臂肌肉的緊張(大約10秒)。然后放松，徹底放松你的雙臂，體會(huì)放松后的感受。(停一停)然后再做一次。

　　3.開(kāi)始練習(xí)如何放松雙腳�？嚲o雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會(huì)兒(大約10秒)。接著放松，徹底放松你的雙腳。(停一停)然后再做一次。

　　4.放松小腿部位的肌肉。請(qǐng)你將腳尖用力上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會(huì)兒(大約10秒)。接著放松，徹底放松你的雙腳。(停一停)然后再做一次。

　　5.放松大腿的肌肉。請(qǐng)用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)兒(大約10秒)。然后放松，徹底放松。(停一停)再做一次。

　　6.開(kāi)始放松頭部肌肉。請(qǐng)皺緊額頭的肌肉，保持一會(huì)兒(大約10秒)。然后，放松，徹底放松。(停一停)開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，從上至左、至下、至右，加快速度。再朝反方向旋轉(zhuǎn)眼球，加快速度，然后停下來(lái)，放松，徹底放松。(停一停)咬緊牙齒，用力咬緊，保持一會(huì)兒(大約10秒)。接著放松，徹底放松。(停一停)用舌頭頂住上鄂，用力頂，保持一會(huì)兒(大約10秒)。接著放松，徹底放松。(停一停)收緊你的下巴，用力，保持一會(huì)兒(大約10秒)。好，放松，徹底放松。(停一停)下面再做一次。

　　7.請(qǐng)放松軀干上的肌肉群。請(qǐng)你往后擴(kuò)展雙肩，用力向后擴(kuò)展，用力擴(kuò)展，保持一會(huì)兒(大約10秒)。然后放松，徹底放松。(停一停)下面再做一次。

　　8.向上提起雙肩，盡量使雙肩接近耳垂。用力上提雙肩，保持一會(huì)兒(大約10秒)。接著放松，徹底放松。(停一停)再做一次。

　　9.向內(nèi)收緊雙肩，用力收，保持一會(huì)兒(大約10秒)。然后放松，徹底放松。(停一停)下面再做一次。

　　10.請(qǐng)?zhí)�起雙腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，保持一會(huì)兒(大約10秒)。然后放松，徹底放松。(停一停)再做一次。

　　11.現(xiàn)在，繃緊臀部肌肉，會(huì)陰用力上提，保持一會(huì)兒。(大約10秒)然后放松，徹底放松。(停一停)再做一次。(同上)

　　休息3分鐘，從頭到尾再做一遍。